Zamah girjom je jedna od najpopularnijih vježbi sa girjom koja se fokusira na jačanje stražnjice, leđa, trbušnih mišića i kvadricepsa. Ova vježba može pomoći u poboljšanju držanja tijela i stabilnosti zglobova, što je posebno važno za ljude koji provode puno vremena sjedeći.
Da biste izveli zamah girjom, počnite stojeći s nogama raširenima na širini ramena. Držite girju s obje ruke između nogu, s rukama potpuno ispruženim prema dolje. Nagnite se naprijed iz kukova, držeći leđa ravna. Zatim, snažno se ispružite iz kukova kako biste povukli girju prema gore, stvarajući zamah. Držite laktove blizu tijela i ne podižite girju s pomoću ruku.
Važno je izbjegavati savijanje leđa i podizanje girje s pomoću ruku. Umjesto toga, koristite snagu kukova kako biste pokrenuli girju i kontrolirali njezinu putanju tijekom pokreta. Vježbu ponavljajte u serijama od 10 do 15 ponavljanja.
Zamah girjom može se varirati s različitim težinama girji, brzinama i duljinama vježbi. Moguće su i varijacije poput jednoručnog zamaha i zamaha s rotacijom. Zamah girjom može biti vrlo intenzivan i zahtjevan, stoga je važno da se pravilno zagrijete prije početka.
